减肥成功的第一步：吃对早餐

　　我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

　　很多减肥的朋友，早餐暴露出来的问题很大，要么直接不吃，要么搭配混乱。

　　请大家一定要重视早餐，吃对早餐，减肥成功一半。

　　早餐原则及搭配

　　早餐第一重要的是吃，其次是搭配。

　　我建议遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原则去进行搭配，具体如下：

　　➊ 蛋白质：最重要的营养素之一，为减肥者提供更持久的饱腹感。

　　吃多少呢?建议根据你的目标体重计算，每公斤体重 ×(1 克～1.2 克)，比如你的目标体重是 60 千克，那就 60 ×(1 克～1.2 克)= 60 克～72 克蛋白质/天。

　　而早餐的能量占全天摄入总能量的 1/3，也就是说你早餐要吃下去至少含有 20 克～24 克蛋白质的食物。

　　如果晚餐吃的比较清淡，早餐可以吃到全天 1/2 的蛋白质，也就是 30 克～36 克。

　　1 个水煮蛋含有蛋白质大概 7 克，1 盒 250 毫升的牛奶大概 8 克，所以早餐吃一个蛋和一盒牛奶，就可以获得 15 克左右的蛋白质。

　　图片来源：图虫创意

　　➋ 碳水化合物：碳水要吃吗?必须吃!

　　睡了一夜，体内已经消耗了很多葡萄糖，必须及时补充碳水，维持血糖水平。

　　但是碳水的种类选择一定要讲究，尽量选全谷物(小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等)和薯类(马铃薯、红薯、紫薯等)，不要选白粥、白面、白馒头、白吐司。

　　一小碗燕麦粥 300 克(大概 205 千卡)，含 6 克蛋白质和 45 克碳水;一个杂粮馒头 100 克(大概 280 千卡)，含 8 克蛋白质和 55 克碳水。

　　➌ 脂肪：脂肪摄入不用太多，但是不要一点都不吃。

　　它不仅提供饱腹感，而且可以促进胆囊收缩，排泄胆汁，防止胆结石。